【4】雑穀米と全粒粉〈 植物性タンパク質を摂ろう 〉

良質のタンパク質といえば何を想像しますか？ すぐに思い浮かぶのは、赤身のお肉や魚などの動物性タンパクですよね。その後やっと思い出すのが、大豆に代表される豆類の植物性タンパク。この両方のタンパク源をバランス良く摂取するのが良いと言われています。でも、そのバランスって？

80年代から現在にかけて、低炭水化物ダイエットが流行っています。お米やパンなどの炭水化物は減らし、肉などのタンパク質はいくら食べてもいいというもの。私も20代の頃しっかりやっていました。このダイエット法はすごく効果が出るんです。毎日体重計とにらめっこして、ちょっとでも体重が増えると炭水化物をまったく食べません。もちろん甘いものも我慢しました。若さのせいか代謝もよく、思うように痩せて達成感バツグンでした。

この経験があるため30代になってもあまり炭水化物を摂らない生活、と言うか「炭水化物こわい！」というような強迫観念まで持つようになりました。30代にもなればだんだん代謝も鈍くなって、それまでのように痩せることはできません。もし、私が完璧主義で律儀な性格だったら、過食症や拒食症になっていたかも。幸か不幸か、のんきな性格が幸いして「太ったって不幸になるわけじゃないし」って開き直れましたが・・・。その頃は炭水化物は食べるようになっていたものの、それでも「炭水化物こわい！」という感覚はまだ残っていました。

本来、炭水化物は大好きなのです。でも、炭水化物＝太るという図式が頭から離れず、かなり長い間この低炭水化物ダイエットに支配されていました。ひとつの方法に捕われるって恐いですね。どんなに理論的に正しいダイエット法だとしても、実行しているのは素人なので、危険な落とし穴がいっぱいなのかもしれません。

そもそも昔の日本人は、タンパク質を豆などの植物性タンパクだけで摂っていたそう。肉や魚はハレ（祭事やお祭りなど）の日だけ。ふだんは植物性タンパクと炭水化物（精製されていないもの）をしっかり食べていれば、必要なタンパク源は充分に摂取できるそうです。逆に現在人は動物性タンパク質を摂り過ぎることから、肌のトラブルや体臭がきつくなったり、ひどいときには腫瘍やがんになったりと、いろんな体のトラブルが出てくるそうです。私の病気も動物性タンパク質に偏ったことによって起きたのかもしれません。

私も現在では炭水化物（精製されていないもの）と豆類の植物性タンパク質、そして野菜中心の食事を心がけています。動物性タンパク質はあまり摂らないようにすると体の調子が良いようです。
そこで、常食にしたい豆類ですが、その中でも毎日食べるのに適した豆とそうでない豆があるようです。そのポイントは脂肪分の量。豆の脂肪？なんだかピンときませんが、ヘルシーな豆にも脂肪があるんですよ。なので、毎日食べるのには脂肪の少ない豆が向いているわけです。

■ 常食に向く脂肪の少ない豆

【小豆】

原産地は温帯アジア〜中国から渡来。良質のタンパク質、ビタミンB1、B2、食物繊維が豊富。皮にはサポニンが含まれていてコレステロールや中性脂肪を低下させ、高血圧、高脂血症の予防、血液をさらさらにする効果がある。
まず思い浮べるのは和菓子などの甘いお菓子ですが、赤飯やかぼちゃと煮るいとこ煮など、砂糖を使わずに食べるとダイエット効果バツグン。

【レンズ豆】

原産地は西アジア〜地中海沿岸。5ミリくらいの小さく平たいく、まさにレンズ状の形をしていることからレンズ豆と呼ばれるようになった。
煮る前に水に浸けておく必要がなく、20〜30分で煮えるので便利。シチューやカレーのほか、お粥などに入れても美味しい。

【黒豆】

大豆の一種で原産地は中国。黒い皮にはアントシアニンという抗酸化物質が含まれていて、細胞の老化を防ぐ。リノール酸などの不飽和脂肪酸も豊富で、イソフラボンとの相乗効果でコレステロールを抑制。黒豆に含まれるレシチンは血流をさらさらにする働きがある。
煮豆や黒豆ごはんなどがポピュラーですが、煮汁に栄養分が溶け出してしまうので、煮汁ごと食べる料理が適している。

【ひよこ豆】

原産地は西アジア〜地中海沿岸。別名ガルバンゾー。南ヨーロッパではスープや煮込み料理に、中近東インドでは主要食品として親しまれている。
サラダにしたりカレーやスープに入れるほか、野菜と一緒に和風の煮物にしても美味しい。