【4】雑穀米と全粒粉〈 いろいろな雑穀米 〉 |
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■いろいろな雑穀米【雑穀米】
玄米は炊くのが面倒だし、発芽玄米は高い。でも、今さら白米だけ食べるのも抵抗があるなぁ・・・。と、感じる人は十穀米や五穀米などの雑穀を白米に混ぜる方法はどうでしょう? もっちもちしていて美味しいですよ。白米に好みの量の雑穀をブレンドして、いつものように炊飯器で炊くだけなので、いたって面倒な作業はいりません。混ぜる量を少なくすれば、まったく抵抗ありません。
例えば十穀米は読んで字のごとく、10種類の雑穀がブレンドされています。これらの穀物には、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄分、カリウムなどのとても有益な栄養素が白米に比べて格段に優れています。これを週に一度食べるだけでも、まったく食べないときに比べれば、体にとっては良いのではないでしょうか。 私もいつも玄米では飽きてしまうので、ちょくちょく十穀米を白米にブレンドして食べています。その時の気分に応じて選んでいくのが長く続けるコツなのです。 【主な雑穀】
[あわ]
イネ科の一年草。モチ系のあわです。たんぱく質・脂肪が豊富に含まれています。あわ飯・あわ餅・だんご・あわおこしなどに利用できます。
[ひえ]
イネ科の一年草。うるち系のひえです。たんぱく質・脂肪を多く含んでいます。ひえ飯・製粉して、だんご・餅・パンの原料になります。
[きび]
イネ科の一年草。モチ系のきびです。きび飯、かゆ・きび餅に使えます。製粉すればきびだんごの材料になります。たんぱく質も多く含まれています。
[赤米]
糠層の部分にはカテキン、赤褐色の色素には抗酸化作用のあるポフェノールを含む、野生種の稲に近いお米です。
[黒米]
鉄分、カルシウム、各種ビタミン、アミノ酸各種を豊富に含んだ健康食品で、食味も古代米の中で第一位です。
[緑米]
イネ科の一年草。うるち系のひえです。たんぱく質・脂肪を多く含んでいます。ひえ飯・製粉して、だんご・餅・パンの原料になります。
[はと麦]
たんぱく質が米の2倍もあり漢方薬として良く知られています。ガン細胞を阻止するゲルマニウムを多く含みます。
[押し麦]
カルシウムは白米の4倍、鉄分が3倍も含まれ特に食物繊維が豊富。ビタミンB1、B2を含み、糖質や脂質の代謝をスムーズ。
[丸麦]
消化がよく、鉄分は白米の10倍も含まれています。脂質が悪玉コレステロールLDLだけを除く働きがあることで注目されています。
[キヌア]
ホウレンソウと同じアカザ科の穀物。必須アミノ酸をバランスよく含み、食物繊維・カルシウム・鉄分など、ビタミン・ミネラルが豊かな消化吸収の良い優れた食物です
[アマランサス]
ヒエ科の穀物。キヌアと同等の優れた穀物です。キヌアより、粒形は細かいです。
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